4L DE ÁGUA
EXERCÍCIO 2X AO DIA (PELO MENOS 45 MIN, SENDO 1 AO AR LIVRE)
SEGUIR UMA DIETA ESPECÍFICA
LER 10 PÁGINAS DE NÃO FICÇÃO
DOMINGO
5AM -> RUN
11AM -> RECOVERY SESSION (LEGS) + ABS
SEGUNDA
11AM -> TRICEPS/BICEPS/FOREARMS
12:30PM -> 45MIN EASY WALK
TERÇA
5AM -> RUN
11AM -> BACK/SHOULDERS/ABS
QUARTA
11AM -> LEGS (STRENGHT)/TRICEPS
12:30PM -> 45MIN EASY WALK
QUINTA
5AM -> RUN
11AM -> BICEPS/SHOULDERS/FOREARMS
SEXTA
11AM -> CHEST/TRICEPS/LEGS (STRENGHT)/ABS
12:30PM -> 45MIN EASY WALK
SÁBADO
5AM -> RUN
11AM -> RECOVERY SESSION (LEGS)
PRE RUN (TUE,THU, SAT & SUN)
1 UNID - PÃO DE FORMA
1 TBSP - MEL
20G - REQUEIJÃO LIGHT
BREAKFAST
3 UNID - OVOS
1 TBSP - MEL
PRE WORK OUT
1 UNID - BANANA PRATA
LUNCH
150G - PEITO DE FRANGO (CRU)
150G - ARROZ
SALADA LIVRE
SNACK
40G - DOCE DE LEITE SEM AÇÚCAR
40G - WHEY
200G - SALADA DE FRUTAS
DINNER
4 UNID - OVOS
150G - CUSCUZ
10G - MANTEIGA
SUPPER
150ML - LEITE INTEGRAL
60G - FARINHA LÁCTEA